Message d’avertissement : Nous comprenons que la question de la fertilité peut être difficile et émotionnelle pour de nombreuses personnes. Cet article vise à fournir des informations objectives sur la santé préconceptionnelle. Le parcours de chacun est unique, et cet article n’a pas pour but de créer un sentiment de détresse ou de culpabilité. Nous vous encourageons à toujours privilégier votre bien-être émotionnel et à chercher conseil auprès de professionnels de la santé en cas de détresse physique ou psychologique.
Photo by Suhyeon Choi on Unsplash
Version originale par Katia Demekhina
Traduit de l’anglais au français par Aude Camus
Les mois qui précédent la conception jouent un rôle crucial dans le déroulement de la grossesse
Un aspect critique, et souvent négligé, du parcours de la fertilité c’est de comprendre le rôle significatif que joue la santé préconceptionnelle. Le processus de préparation d’un œuf pour là pour la fécondation commence trois à quatre mois avant ladite fécondation. En ayant cette fenêtre en temps, vous avez l’opportunité d'optimiser de manière proactive vos choix nutritionnels et de style de vie pour améliorer les chances de conception.
Sans compter que la période préconceptionnelle est aussi cruciale en matière d'épigénétique (expression des gènes) et de santé de la progéniture à venir. En gros, plus vous êtes en bonne santé avant de tomber enceinte et plus votre enfant aura de chances d’être également en bonne santé.
Faites vérifier vos niveaux de vitamine D
Saviez-vous que les chances de grossesse sont quatre fois plus élevées chez ceux ayant des niveaux élevés de vitamine D ? La vitamine D joue un rôle dans l'équilibre hormonal, influence le niveau d'inflammation dans le corps, aide à rendre la muqueuse utérine plus réceptive à la grossesse et module les facteurs immunitaires impliqués dans les fausses couches.
Le minimum que vous souhaitez voir sur votre test sanguin ? 30 ng/ml (75 nmol/l), mais idéalement 40 ng/ml (100 nmol/L). N’hésitez pas à vous faire tester et à recourir aux compléments alimentaires si besoin.
Mangez des légumes de toutes les couleurs, des noix et des graines
Photo by Chantal Garnier on Unsplash
Les aliments ayant les liens les plus forts avec les taux de réussite de la fertilité sont les légumes, les fruits (en particulier les baies), les céréales complètes, les légumineuses, le poisson et l'huile d'olive. C'est fondamentalement la base du régime méditerranéen, qui met l'accent sur le poisson, l'huile d'olive, les légumes riches en antioxydants, ainsi que les noix et les graines. Un tel régime a montré qu'il réduisait l'inflammation et le stress oxydatif, deux facteurs pouvant influencer la fertilité et le développement embryonnaire.
Comme le stress oxydatif est un mécanisme majeur sous-jacent au vieillissement ovarien, la capacité des légumes à protéger contre le stress oxydatif est un facteur important à prendre en cours lors de votre parcours de conception. "Eat the rainbow" est un bon conseil car les différentes couleurs des légumes indiquent différents antioxydants, qui ont tous des propriétés spécifiques et des bienfaits pour la santé. Presque tous les légumes sont des superaliments pour la fertilité.
Les graisses présentes dans l'huile d'olive extra vierge, ainsi que celles des noix et des graines (assurez-vous qu'elles sont crues), sont riches en antioxydants et sont les principaux composants des graisses naturellement présentes dans l'œuf en développement. Il a été prouvé scientifiquement que la consommation de ces graisses contribue à une amélioration de la fertilité.
Choisissez votre poisson gras
Les femmes ayant des taux suffisants d'acides gras oméga-3 ont généralement des embryons de meilleure qualité. Des oméga-3 spécifiques présents dans les poissons gras sont particulièrement liés à de meilleures chances de conception. Cela peut être dû au fait que les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation, soutiennent la production de progestérone et augmentent le flux sanguin utérin. Ils améliorent également les membranes des spermatozoïdes et les protègent du stress oxydatif, et améliorent les membranes des ovules et les rendent "souples" et plus faciles à pénétrer par les spermatozoïdes. Une fois enceinte, ces graisses sont également essentielles pour le développement cérébral du fœtus.
L'apport alimentaire optimal pour améliorer la fertilité est de manger du poisson gras riche en oméga-3 (par exemple, saumon, sardines, maquereau, hareng) deux à trois fois par semaine. Si vous ne mangez pas de poisson gras au moins deux fois par semaine, envisagez un complément d'huile de poisson (et oui la bonne vieille huile de foie de morue de nos grand-mères) de bonne qualité.
Contrôlez votre glycémie
Des recherches montrent que les femmes ayant des taux de sucre dans le sang élevés, bien que toujours dans la moyenne, peuvent être deux fois moins susceptibles de tomber enceintes sur une période de six mois par rapport aux femmes ayant des taux plus bas. Et qu'une histoire de taux de sucre dans le sang plus élevés peut également affecter les résultats de la grossesse.
Nous savons également, grâce à une grande étude longitudinale, que les femmes qui consomment davantage de glucides rapides (jus de fruits, sodas, confiture, miel, sucre blanc …) qui élèvent la glycémie sont 78 % plus susceptibles d'avoir une infertilité ovulatoire que les femmes qui consomment des glucides lents (céréales, légumes secs, riz, pain ...). Cela est dû au fait qu’un niveau de e sucre élevé (et les niveaux d'insuline élevés qui en résultent) perturbe l'équilibre délicat des autres hormones qui régulent le système reproducteur. De plus, des taux élevés de sucre dans le sang et d'insuline nuisent à la fonction mitochondriale (nos petites batteries d'énergie des cellules). La diminution résultante des niveaux d'énergie peut entraîner un dysfonctionnement de la machinerie cellulaire qui traite les chromones dans l'œuf. Les taux élevés de sucre dans le sang entraînent également la production de molécules qui provoquent un stress oxydatif et des dommages à la qualité des œufs et des spermatozoïdes.
Un des objectifs clés d'un "régime" de fertilité est d'équilibrer les taux de sucre dans le sang et d'insuline. Nous pouvons y parvenir en choisissant les bons types de glucides et en réduisant la consommation totale de glucides, tout en augmentant les protéines.
Respirez
Comme le stress oxydatif est un mécanisme majeur sous-jacent au vieillissement ovarien, la capacité des légumes à protéger contre le stress oxydatif est un facteur important à prendre en cours lors de votre parcours de conception. "Eat the rainbow" est un bon conseil car les différentes couleurs des légumes indiquent différents antioxydants, qui ont tous des propriétés spécifiques et des bienfaits pour la santé. Presque tous les légumes sont des superaliments pour la fertilité.
Les graisses présentes dans l'huile d'olive extra vierge, ainsi que celles des noix et des graines (assurez-vous qu'elles sont crues), sont riches en antioxydants et sont les principaux composants des graisses naturellement présentes dans l'œuf en développement. Il a été prouvé scientifiquement que la consommation de ces graisses contribue à une amélioration de la fertilité.
Choisissez votre poisson gras
Les femmes ayant des taux suffisants d'acides gras oméga-3 ont généralement des embryons de meilleure qualité. Des oméga-3 spécifiques présents dans les poissons gras sont particulièrement liés à de meilleures chances de conception. Cela peut être dû au fait que les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation, soutiennent la production de progestérone et augmentent le flux sanguin utérin. Ils améliorent également les membranes des spermatozoïdes et les protègent du stress oxydatif, et améliorent les membranes des ovules et les rendent "souples" et plus faciles à pénétrer par les spermatozoïdes. Une fois enceinte, ces graisses sont également essentielles pour le développement cérébral du fœtus.
L'apport alimentaire optimal pour améliorer la fertilité est de manger du poisson gras riche en oméga-3 (par exemple, saumon, sardines, maquereau, hareng) deux à trois fois par semaine. Si vous ne mangez pas de poisson gras au moins deux fois par semaine, envisagez un complément d'huile de poisson (et oui la bonne vieille huile de foie de morue de nos grand-mères) de bonne qualité.
Contrôlez votre glycémie
Des recherches montrent que les femmes ayant des taux de sucre dans le sang élevés, bien que toujours dans la moyenne, peuvent être deux fois moins susceptibles de tomber enceintes sur une période de six mois par rapport aux femmes ayant des taux plus bas. Et qu'une histoire de taux de sucre dans le sang plus élevés peut également affecter les résultats de la grossesse.
Nous savons également, grâce à une grande étude longitudinale, que les femmes qui consomment davantage de glucides rapides (jus de fruits, sodas, confiture, miel, sucre blanc …) qui élèvent la glycémie sont 78 % plus susceptibles d'avoir une infertilité ovulatoire que les femmes qui consomment des glucides lents (céréales, légumes secs, riz, pain ...). Cela est dû au fait qu’un niveau de e sucre élevé (et les niveaux d'insuline élevés qui en résultent) perturbe l'équilibre délicat des autres hormones qui régulent le système reproducteur. De plus, des taux élevés de sucre dans le sang et d'insuline nuisent à la fonction mitochondriale (nos petites batteries d'énergie des cellules). La diminution résultante des niveaux d'énergie peut entraîner un dysfonctionnement de la machinerie cellulaire qui traite les chromones dans l'œuf. Les taux élevés de sucre dans le sang entraînent également la production de molécules qui provoquent un stress oxydatif et des dommages à la qualité des œufs et des spermatozoïdes.
Un des objectifs clés d'un "régime" de fertilité est d'équilibrer les taux de sucre dans le sang et d'insuline. Nous pouvons y parvenir en choisissant les bons types de glucides et en réduisant la consommation totale de glucides, tout en augmentant les protéines.
Respirez
Le stress nuit considérablement à la fertilité tant chez la femme que chez l'homme, car qui a besoin de se reproduire quand nous fuyons un lion (c'est ainsi que notre corps perçoit le stress sur le plan évolutif) ? Saviez-vous que les rats, lorsqu'ils sont stressés, finissent en réalité avec des testicules réduits ? Chez les adultes, le stress affecte l'ovulation chez les femmes et le niveau de testostérone chez les hommes. Le stress est également lié à des fluctuations erratiques de la glycémie (que nous avons discutées ci-dessus).
Pourtant, nous savons tous à quel point le parcours de grossesse peut être stressant. La bonne nouvelle ? Même de toutes petites améliorations sont bonnes à prendre. Trouvez quelque chose qui fonctionne pour vous et essayez de pratiquer autant que possible. Respiration profonde (j'adore la technique 4:7:8) ? Méditation ? Réflexologie ? Yoga (et je parle du type relaxant) ou tai-chi ? Ou même simplement rire avec des amis ou bien encore se balader en pleine nature.
Limitez l'alcool et dites non au tabac
Si l’on parle toujours des effets nocifs de l’alcool et de la cigarette pour les femmes enceintes et leurs enfants à venir, ces effets nocifs entrent aussi en jeu lorsque l’on essaye de concevoir. Cependant, tout le monde n'a peut-être pas besoin de s'abstenir complètement, car même la réduction de la consommation d'alcool à un ou deux verres de vin par semaine a montré une amélioration significative des taux de réussite de la conception.
Maintenez un poids santé
Tant un poids élevé que faible posent problèmes en matière de fertilité.
L'obésité est associée à des taux de grossesse plus bas, des naissances vivantes plus basses et des taux de fausses couches plus élevés. Elle met également la mère et le bébé en danger, car elle est associée au diabète gestationnel et aux complications de l'accouchement pour les mères, ainsi qu'au risque d'obésité et de diabète pour les enfants plus tard dans la vie. Chez les hommes, un excès de poids peut entraîner une réduction de la qualité du sperme, notamment une baisse du nombre de spermatozoïdes et de leur mobilité, ce qui peut affecter les chances de conception réussie.
Un poids faible est également un problème car il peut entraîner une infertilité en raison d'une anovulation.
Travaillez avec un nutritionniste ou un coach en santé avant de commencer votre parcours vers la parentalité pour optimiser votre poids et le taux de succès de votre grossesse (et la santé de votre progéniture).
Évitez l'exposition à des produits chimiques nocifs
Le BPA, couramment trouvé dans les plastiques utilisés dans les contenants alimentaires, a été lié à des déséquilibres hormonaux pouvant affecter négativement la fertilité tant chez les hommes que chez les femmes. Même une faible dose d'exposition au BPA lors des dernières étapes du développement de l'œuf peut suffire à perturber le processus et entraîner des anomalies dans l'œuf avec des complications ultérieures de conception et de grossesse.
Le DEHP est une autre substance chimique qui pénètre dans notre organisme par le biais de la nourriture. Cela est particulièrement préoccupant dans le cas des aliments rapides et hautement transformés, où les procédures de fabrication et de transformation impliquent souvent l'utilisation de contenants en plastique et d'équipements susceptibles de contenir du DEHP. La chaleur impliquée dans le processus de fabrication, y compris l'eau bouillante utilisée pour la stérilisation, peut faciliter la migration du DEHP depuis les matériaux plastiques vers les aliments.
Des astuces faciles à mettre en place pour limiter l'exposition au BPA et au DEHP ?
✔️ Limiter les plats tout préparés ou à emporter dans des contenants en plastique.
✔️ Emporter votre propre bouteille d'eau en métal ou en verre plutôt que d'acheter de l'eau en bouteilles en plastique qui a été exposée à des fluctuations de température.
✔️ Les tomates en conserve sont l'un des aliments les plus importants à éviter car l'acidité accroît la migration de substances chimiques depuis la doublure de la boîte. Achetez vos tomates en bocaux en verre à la place.
✔️Mangez abondamment des aliments riches en folate tels que les baies, les oranges, les épinards, le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, l'asperge, l'avocat, les lentilles quotidiennement. La recherche montre que le folate naturel provenant des aliments peut contribuer à neutraliser certaines expositions au BPA.
Une autre façon majeure d'être exposé à des produits chimiques nocifs est par le biais des phtalates présents dans des produits tels que la laque pour les cheveux, le parfum, le vernis à ongles, les désodorisants et les assouplissants pour tissus. Le problème avec les phtalates ? Entre autres, ils bloquent la production naturelle d'enzymes antioxydantes par notre corps - des protéines spéciales produites par notre corps qui agissent comme des défenseurs contre des molécules nocives appelées radicaux libres, ce qui est un facteur clé pour la santé des ovules et des spermatozoïdes.
Choisissez judicieusement les produits que vous appliquez sur votre corps.
N’hésitez pas à recourir aux vitamines prénatales
Idéalement, vous devriez commencer à les prendre au moins trois mois avant d'essayer de concevoir. Il a été démontré que la simple prise de vitamines prénatales améliore les taux de grossesse chez les femmes. N'oubliez pas d'en choisir une qui contient du folate méthylé plutôt que de l'acide folique.
Pour finir ? Communiquez et cherchez du soutien le plus tôt possible. En cherchant du soutien tôt dans le parcours de la conception, nous pouvons identifier et traiter des problèmes sous-jacents (qui peuvent parfois être aussi simples que des carences nutritionnelles) et les résoudre, contribuant ainsi à rendre le parcours vers la parentalité plus fluide et plus réussi. Il existe des preuves solides selon lesquelles la préparation du couple grâce à un travail sur leur nutrition, leur mode de vie et l'optimisation de leur statut nutritionnel avec un programme nutraceutique approprié augmente non seulement le taux de réussite de la FIV, mais améliore également le taux de conception naturelle des couples infertiles qui connaissent souvent une grossesse naturelle réussie. Par exemple, une étude de 2010 portant sur 367 couples ayant des antécédents d'infertilité et de fausses couches a montré que la préparation adéquate a donné de meilleurs résultats, avec 89% de couples ayant des naissances vivantes et 81% de couples auparavant infertiles ayant donné naissance à des bébés en bonne santé.
De plus, il ne s'agit pas seulement de tomber enceinte. Les soins préconceptionnels sont le moment le plus impactant pour les résultats de la santé infantile, adolescente et adulte. Passer trois à quatre mois à préparer votre corps à la conception augmente non seulement vos chances de conception, mais optimise également les chances de bonne santé de votre progéniture.
Pourtant, nous savons tous à quel point le parcours de grossesse peut être stressant. La bonne nouvelle ? Même de toutes petites améliorations sont bonnes à prendre. Trouvez quelque chose qui fonctionne pour vous et essayez de pratiquer autant que possible. Respiration profonde (j'adore la technique 4:7:8) ? Méditation ? Réflexologie ? Yoga (et je parle du type relaxant) ou tai-chi ? Ou même simplement rire avec des amis ou bien encore se balader en pleine nature.
Limitez l'alcool et dites non au tabac
Si l’on parle toujours des effets nocifs de l’alcool et de la cigarette pour les femmes enceintes et leurs enfants à venir, ces effets nocifs entrent aussi en jeu lorsque l’on essaye de concevoir. Cependant, tout le monde n'a peut-être pas besoin de s'abstenir complètement, car même la réduction de la consommation d'alcool à un ou deux verres de vin par semaine a montré une amélioration significative des taux de réussite de la conception.
Maintenez un poids santé
Tant un poids élevé que faible posent problèmes en matière de fertilité.
L'obésité est associée à des taux de grossesse plus bas, des naissances vivantes plus basses et des taux de fausses couches plus élevés. Elle met également la mère et le bébé en danger, car elle est associée au diabète gestationnel et aux complications de l'accouchement pour les mères, ainsi qu'au risque d'obésité et de diabète pour les enfants plus tard dans la vie. Chez les hommes, un excès de poids peut entraîner une réduction de la qualité du sperme, notamment une baisse du nombre de spermatozoïdes et de leur mobilité, ce qui peut affecter les chances de conception réussie.
Un poids faible est également un problème car il peut entraîner une infertilité en raison d'une anovulation.
Travaillez avec un nutritionniste ou un coach en santé avant de commencer votre parcours vers la parentalité pour optimiser votre poids et le taux de succès de votre grossesse (et la santé de votre progéniture).
Évitez l'exposition à des produits chimiques nocifs
Le BPA, couramment trouvé dans les plastiques utilisés dans les contenants alimentaires, a été lié à des déséquilibres hormonaux pouvant affecter négativement la fertilité tant chez les hommes que chez les femmes. Même une faible dose d'exposition au BPA lors des dernières étapes du développement de l'œuf peut suffire à perturber le processus et entraîner des anomalies dans l'œuf avec des complications ultérieures de conception et de grossesse.
Le DEHP est une autre substance chimique qui pénètre dans notre organisme par le biais de la nourriture. Cela est particulièrement préoccupant dans le cas des aliments rapides et hautement transformés, où les procédures de fabrication et de transformation impliquent souvent l'utilisation de contenants en plastique et d'équipements susceptibles de contenir du DEHP. La chaleur impliquée dans le processus de fabrication, y compris l'eau bouillante utilisée pour la stérilisation, peut faciliter la migration du DEHP depuis les matériaux plastiques vers les aliments.
Des astuces faciles à mettre en place pour limiter l'exposition au BPA et au DEHP ?
✔️ Limiter les plats tout préparés ou à emporter dans des contenants en plastique.
✔️ Emporter votre propre bouteille d'eau en métal ou en verre plutôt que d'acheter de l'eau en bouteilles en plastique qui a été exposée à des fluctuations de température.
✔️ Les tomates en conserve sont l'un des aliments les plus importants à éviter car l'acidité accroît la migration de substances chimiques depuis la doublure de la boîte. Achetez vos tomates en bocaux en verre à la place.
✔️Mangez abondamment des aliments riches en folate tels que les baies, les oranges, les épinards, le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, l'asperge, l'avocat, les lentilles quotidiennement. La recherche montre que le folate naturel provenant des aliments peut contribuer à neutraliser certaines expositions au BPA.
Une autre façon majeure d'être exposé à des produits chimiques nocifs est par le biais des phtalates présents dans des produits tels que la laque pour les cheveux, le parfum, le vernis à ongles, les désodorisants et les assouplissants pour tissus. Le problème avec les phtalates ? Entre autres, ils bloquent la production naturelle d'enzymes antioxydantes par notre corps - des protéines spéciales produites par notre corps qui agissent comme des défenseurs contre des molécules nocives appelées radicaux libres, ce qui est un facteur clé pour la santé des ovules et des spermatozoïdes.
Choisissez judicieusement les produits que vous appliquez sur votre corps.
N’hésitez pas à recourir aux vitamines prénatales
Idéalement, vous devriez commencer à les prendre au moins trois mois avant d'essayer de concevoir. Il a été démontré que la simple prise de vitamines prénatales améliore les taux de grossesse chez les femmes. N'oubliez pas d'en choisir une qui contient du folate méthylé plutôt que de l'acide folique.
Pour finir ? Communiquez et cherchez du soutien le plus tôt possible. En cherchant du soutien tôt dans le parcours de la conception, nous pouvons identifier et traiter des problèmes sous-jacents (qui peuvent parfois être aussi simples que des carences nutritionnelles) et les résoudre, contribuant ainsi à rendre le parcours vers la parentalité plus fluide et plus réussi. Il existe des preuves solides selon lesquelles la préparation du couple grâce à un travail sur leur nutrition, leur mode de vie et l'optimisation de leur statut nutritionnel avec un programme nutraceutique approprié augmente non seulement le taux de réussite de la FIV, mais améliore également le taux de conception naturelle des couples infertiles qui connaissent souvent une grossesse naturelle réussie. Par exemple, une étude de 2010 portant sur 367 couples ayant des antécédents d'infertilité et de fausses couches a montré que la préparation adéquate a donné de meilleurs résultats, avec 89% de couples ayant des naissances vivantes et 81% de couples auparavant infertiles ayant donné naissance à des bébés en bonne santé.
De plus, il ne s'agit pas seulement de tomber enceinte. Les soins préconceptionnels sont le moment le plus impactant pour les résultats de la santé infantile, adolescente et adulte. Passer trois à quatre mois à préparer votre corps à la conception augmente non seulement vos chances de conception, mais optimise également les chances de bonne santé de votre progéniture.
A propos de Katia Demekhina
Fondatrice de Omni Vitality, Katia est thérapeute en nutrition et spécialiste des questions de santé hormonale féminine. Sa passion ? Accompagner les femmes et les aider à surmonter leurs problèmes hormonaux. Ses domaines d’expertises sont :
Fondatrice de Omni Vitality, Katia est thérapeute en nutrition et spécialiste des questions de santé hormonale féminine. Sa passion ? Accompagner les femmes et les aider à surmonter leurs problèmes hormonaux. Ses domaines d’expertises sont :
- Les problèmes de menstruation
- Les questions de fertilité
- Les déséquilibres hormonaux
En plus de sa propre thérapie, elle pratique également chez IMI : https://www.imi.com.hk/nutritional-therapist-katia-demekhina.html
