Par Audrey Lafond et Fleur Denis, osthéopathes au Vitality Center
On se plaint souvent d’avoir mal au dos que certains qualifieraient même du mal du siècle! Le monde médical l’appelle plus communément: LOMBALGIE.
Quelques petits trucs et astuces simples peuvent vous aider. Car mieux vaut prévenir que guérir ! A appliquer aussi si votre dos commence à être douloureux.
La première chose à garder en tête pour éviter le mal de dos est d’acquérir une routine, quotidienne si possible, en étirant différents groupes musculaires - car si vos articulations périphériques restent mobiles votre dos le restera aussi. OKELA ?
Au boulot, voici trois exercices fondamentaux:
1. Etirement du Thorax*
Indication: étirement de la cage thoracique et des muscles grands dorsaux.
Action: Vous vous positionnez debout face à un mur (à defaut une machine a laver) et enroulez vers l’avant la tête et les épaules, bras et tête balants puis le haut du dos afin d’atteindre un angle avec votre bassin de 90° (au max).
Placez les main à plat sur le mur et étirez votre colonne vertébrale en commençant par la base du dos et remontant vers le cou.
La règle d’or ici et de ne pas pousser sur les bras mais d’inspirer en gonflant le ventre puis le thorax et souffler en dégonflant le ventre puis le thorax, le tout par le nez.
2. Etirement des ischiaux jambiers*
But: étirement des ischiaux jambiers et éviter les tensions lombaires basses. Ce groupe musculaire se situe derriere les jambes.
Action: Asseyez vous sur le sol jambe à etirer tendue face à vous, l’autre repliée et pied à plat sur la jambe tendue à hauteur du genou.
Enroulez vous vers l’avant en commençant par la tête puis les épaules et terminez par le bas du dos. Comme suit.
Cet exercice doit être realisé en respirant de la meme façon qu’au dessus, vous ne devez aucunement tirer sur vos bras ou dos durant l’exercice, tout se déroule doucement et en respirant sans à-coup.
Variante : Allongez vous au sol jambes tendu à 90°reposant sur le mur vous faisant face. Dos à plat sur le sol en respirant de la même façon que durant les premiers exercices.
3. Etirement des piramidaux et fessiers*
But: étirement des piramidaux et les fessiers afin d’éviter les douleurs type sciatiques.
Action: Allongé(e) au sol amenez une jambe pliée pied au sol, l’autre jambe se replie sur la première, cheville reposant sur le genou de la jambe au sol. Placez les mains croisées sous le genou fléchi.
Etirez les piramidaux en ramenant la jambe au sol vers votre thorax pendant 30 sec puis relâcher et répetez l’exercice 3 fois de chaque côté.
* Contre indications à tous ces exercices: engourdissement durant l’exercice et toute contre indication empêchant de prendre la position de l’exercice ou d’effectuer l’étirement.
